Adaptation du style de vieEn savoir plus

• Introduction
• Adaptation des habitudes de vie en vue d’une meilleure qualité de vie
• Votre quête du Graal, étape par étape
• Arrêter de fumer
• Obtenir un poids plus sain
• Qu’est-ce qu’un excès de poids?
• Bouger plus
• Une alimentation équilibrée
• Un outil pratique : La pyramide alimentaire
• Les “hydrates de carbone” ou les sucres

Introduction

Nous avons déjà abordé dans les chapitres précédents l’un ou l’autre aspect relatif au style de vie et à ses répercussions sur l’équilibre du diabète, ainsi que sur les complications cardio-vasculaires. Dans ce chapitre, nous allons nous intéresser plus spécifiquement à vos habitudes et choix de vie en matière d’alimentation et d’activité physique. Nous allons voir dans quelle mesure des choix judicieux peuvent influencer favorablement le diabète, mais aussi le taux de cholestérol et la tension artérielle, autant de facteurs de risques cardio-vasculaires qui, avec le tabac, doivent être pris en compte de manière à pouvoir améliorer votre santé. L’objectif de ce chapitre n’est pas de vous culpabiliser, mais au contraire de vous apprendre quelques notions clés qui vous aideront à fixer des objectifs raisonnables à atteindre. Le but est au fond de construire une stratégie personnalisée de prise en charge avec l’espoir d’adapter votre mode de vie pour qu’il soit en parfaite adéquation avec les exigences du diabète. Notre souhait est de vous persuader que les bons choix en matière alimentaire et d’activité physique, qui sont aussi les fondements d’une bonne prévention, sont en fait synonymes d’optimalisation de la qualité de vie. Il ne faut pas tant vivre longtemps, mais plutôt veiller à garder son autonomie, elle-même synonyme de liberté.
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Adaptation des habitudes de vie en vue d’une meilleure qualité de vie

Modifier son style de vie, c’est indéniablement le prix à payer pour contrôler au mieux le diabète et éviter qu’il n’évolue défavorablement. Ce faisant, le respect de ce que l’on appelle communément les mesures hygiéno-diététiques aura un impact direct sur l’équilibre du diabète, sur la tension artérielle et sur les graisses sanguines, à un point tel, si on les respecte à la lettre, de pouvoir parfois se passer de médicaments, ou en tout cas d’en réduire les doses au strict minimum.

Quand on parle de « style de vie », on fait en fait référence à tout ce qui constitue notre quotidien en terme d’alimentation (nourriture et boissons), de dépense physique, et de mauvaises habitudes, notamment celle de fumer. Nous savons que bien souvent ces habitudes ne résultent pas de choix conscients, mais au contraire de multiples influences provenant de l’environnement dans lequel vous avez grandi ou dans lequel vous évoluez actuellement. On fait parfois des erreurs sans s’en rendre compte et qui plus est, de bonne foi. Comment imaginer que ce que nos parents nous ont appris se révèle parfois nuisible pour notre santé ? En prendre conscience, c’est remettre en question des dogmes et des idées-reçues. Nous allons vous aider à y parvenir.

Changer ses habitudes de vie, surtout si elles sont ancrées depuis longtemps n’est pas chose aisée, d’autant qu’il faut aborder le problème sur plusieurs fronts à la fois : arrêter de fumer, manger sainement et bouger plus. Encore faut-il y arriver. Le secret de la réussite, c’est de programmer l’effort pour qu’il soit maintenu à long terme, voire toute la vie, tout en étant supportable. Plus fondamentalement, il faut y aller « étape par étape » en hésitant pas à se faire soutenir et à faire appel à la compétences de professionnel(le)s. D’effort il est question, mais quelle satisfaction quand on réussit un tel défi ! Bienvenue dans cette course de fond passionnante…
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Votre quête du Graal, étape par étape

Oeuvrer à la recherche d’un style de vie sain, c’est donc d’abord remettre en cause des habitudes ou des comportements qui se sont ancrés avec le temps. Il s’agit d’un processus au cours duquel on analyse en permanence la cause des échecs avec l’objectif de rectifier le tir. Il faut toujours débuter par des choses faciles qui semblent réalisables. Allez-y lentement, un peu comme un montagnard qui part à l’assaut d’une haute montagne avec l’envie chevillée au corps d’atteindre le sommet. Inutile de vouloir y arriver tout de suite ; fixez-vous plutôt des objectifs raisonnables (comme par exemple celui de perdre un demi kilo par semaine). Rien ne sert de courir, il faut partir à point, et même choisir le meilleur moment pour partir. Un de vos proches vient d’être terrassé par un infarctus du myocarde, n’est-ce pas le bon moment pour arrêter de fumer? Par contre ne tentez pas l’impossible si vous êtes victime d’un coup du sort, comme par exemple un licenciement inattendu ou la perte d’un proche qui vous est cher. Choisissez donc le moment le plus opportun, celui durant lequel vous vous sentez serein. Ralentissez parfois en vous octroyant le temps nécessaire pour récupérer, mais continuez à grimper, ne vous arrêtez pas, ne vous laissez jamais rattraper par vos vieilles habitudes ; votre avenir et votre santé en dépendent. Ne vous tracassez pas si la route semble longue, tout arrive à qui sait attendre.
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Arrêter de fumer

Fumer augmente énormément le risque de maladies cardio-vasculaires, et ce risque est déjà plus élevé chez les personnes souffrant d’un diabète.

Les composants les plus néfastes dans le tabac sont le goudron et la nicotine.

Le goudron est un nom commun pour divers produits de combustion du tabac. Le goudron a principalement un effet sur les poumons. C’est un mélange de différentes matières qui forment une matière collante et visqueuse dans les poumons. Le goudron contient des matières cancérigènes, qui peuvent être à l’origine d’un cancer du poumon. De plus, le goudron provoque diverses malformations dans les poumons qui font que la fonction de respiration dégénère.

La nicotine tient son nom du diplomate français Jean Nicot. Il prescrit du tabac à Catherine de Médicis pour ses bienfaits supposés calmants. C’est à partir de là que l’utilisation du tabac connut son développement en Europe.

La nicotine est à la base de l’état de dépendance au tabac, et ceci de deux manières différentes. D’un côté, il y a la dépendance corporelle à la nicotine, et de l’autre la dépendance morale à la cigarette.

La dépendance corporelle au tabac apparaît du fait que votre corps s’habitue à la nicotine. Le corps réagit immédiatement à la nicotine entrante: sept secondes après la première inhalation s’en suit déjà une réaction. La nicotine provoque une augmentation de courte durée de la tension artérielle, du pouls artériel et de la circulation sanguine vers le coeur. Cela provoque également le rétrécissement des veines.

Quand vous fumez, votre corps reçoit quotidiennement une quantité de nicotine (à côté d’autres matières telles que le goudron, les cendres et la fumée). Chaque cellule de votre corps “teste” cette nicotine via de petits récepteurs de nicotine sur la paroi cellulaire. Chez les fumeurs, ces récepteurs sont très irrités, d’où il en apparaît de plus en plus. Quand soudainement on ne fume plus, ces récepteurs ‘’sont en manque’’ de nicotine. Ils protestent en envoyant des signaux différents. Ce sont ce que l’on appelle les symptômes de désintoxication. Si les récepteurs ne reçoivent plus de nicotine, ils deviennent lentement moins actifs. Ceci dure quelques semaines. Petit à petit, ils protestent de moins en moins jusqu’à ce qu’ils se taisent. Á ce moment, votre corps n’est plus “dépendant de la nicotine”.

La dépendance corporelle à fumer est la plus facile à vaincre, et il existe énormément de médicaments qui peuvent y aider. Généralement, les médicaments suppléant à la nicotine sont prescrits sous différentes formes possibles. Les plus connus sont les patches et les

chewing-gums, mais il existe aussi un spray nasal et des tablettes à sucer. En administrant des doses toujours plus basses, le corps se déshabitue progressivement de la nicotine. Tout le monde ne commence pas avec la même dose de médicaments suppléant à la nicotine. La quantité dont vous avez besoin, dépend fortement de la quantité de nicotine à laquelle votre corps était habitué quand vous fumiez. C’est pourquoi, vous ne pouvez pas transmettre ces médicaments à des amis ou membres de la famille qui veulent aussi arrêter de fumer.

La dépendance morale au tabac est beaucoup plus difficile à maîtriser. La nicotine pénètre les vaisseaux via la respiration et atteint après 10 secondes le cerveau. La nicotine provoque ici une augmentation des différentes matières chimiques parmi lesquelles la dopamine. La dopamine nous confère un bon sentiment. Du fait que fumer fait augmenter la dopamine, le fumeur allumera à nouveau une cigarette, ce qu’il expérimente comme “agréable”. Ce phénomène fait que c’est difficile d’arrêter de fumer.

Á côté de cela, le mode de vie joue un rôle: votre environnement, vos habitudes, la dose de stress. Une cigarette est souvent vue comme une véritable “denrée de luxe ”, liée aux moments agréables de la vie. Une petite cigarette est allumée lors d’une agréable causette, une tasse de café ou un verre de vin. Mais beaucoup de fumeurs prennent tout autant une cigarette quand ils ont difficile: dans des moments de stress, de chagrin, de fatigue.

C’est pour cette raison que les personnes qui veulent arrêter de fumer, ont besoin à côté du soutien corporel par les médicaments, généralement aussi d’une aide psychologique. On travaille surtout sur le changement de comportement. Le professionnel de la santé définira votre comportement en tant que fumeur et vos habitudes de vie, et ensemble vous établirez un plan qui pourra vous aider à arrêter de fumer. Souvent arrêter de fumer réussit mieux si les personnes sont accompagnées en groupe.

Beaucoup de fumeurs ont peur de prendre du poids s’ils renoncent à la cigarette. Si votre poids vous cause des soucis, vous pouvez vous rendre chez un diététicien pour demander conseil sur des collations saines, une alimentation saine et une activité physique.
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Obtenir un poids plus sain

Aborder la problématique du poids reste quelque chose de délicat pour la plupart des individus en surpoids ou obèses et plus largement pour tous ceux et celles pour lesquels maigrir est un combat quotidien. Etre gros n’est pas une fatalité, les solutions existent. Lutter contre l’obésité, c’est probablement la meilleure arme de prévention du diabète, des complications cardio-vasculaires et des complications mécaniques comme l’arthrose. Etablir un programme de prise en charge contre l’obésité, c’est vraiment le maître-achat dans l’optique d’améliorer sa qualité de vie à tous points de vue.

Des centres d’expertise existent un peu partout dans le pays. Ils fonctionnent sur le principe de la multi-modalité, c’est-à-dire une interaction permanente entre différents intervenants, qu’ils soient médecins ou paramédicaux. Comme la toute grande majorité des patients diabétiques est en surpoids, on fait en quelque sorte d’une pierre deux coups en regroupant dans certains centres tout les acteurs d’une même pièce ; la vôtre !
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Qu’est-ce qu’un excès de poids?

L’ IMC

Le poids pris isolement n’a en soi aucune valeur si on ne le rapporte pas à la taille. C’est pour cela qu’au-delà du poids, il vaut mieux parler d’index de masse corporelle (IMC). La valeur de cette index est obtenu en divisant le poids en kilos (en Kg) par la taille (en mètre) au carré: elle est exprimée en kg/m².

IMC = poids (en kg)/taille x taille (en m)

Partons du principe que vous pesez 85 kilos, et que vous mesurez 1 mètre 81.

Vous divisez 85 par (1, 81 fois 1,81) et vous obtenez la valeur de 26 kg/m².

IMC 18,5 à 25 : poids sain

IMC 25 -30 : surpoids

IMC 30-40 : obésité

IMC supérieur à 40 : obésité morbide

Le tour de taille

Outre l’ IMC, la répartition de la graisse dans le corps peut d’emblée donner des informations intéressantes sur la probabilité de développer un diabète et a fortiori les complications cardio-vasculaires. Il est maintenant communément accepté qu’une accumulation excessive de graisses au niveau du ventre (qu’on appelle aussi androïde), même pour une valeur modérée d’ IMC, s’accompagne d’un risque plus élevé de problèmes cardio-vasculaires. A l’inverse, l’accumulation de graisse autour des hanches et des cuisses (qu’on appelle gynoïde) est plutôt synonyme de complications de type veineuse (les varices) et mécaniques articulaires comme l’arthrose.

Un tour de taille au delà de 94 cm chez les hommes et 80 cm chez les femmes est donc synonyme d’un risque accru sur le plan cardio-vasculaire. Parce cette accumulation s’accompagne de troubles du métabolisme des glucides, des lipides et d’hypertension artérielle. Attention, on y est vite !!

Prenez un mètre et mesurez votre tour de taille, juste à la hauteur du nombril.

Message important

Malgré les efforts consentis, vous constatez qu’il ne vous est pas possible d’obtenir une perte de poids que vous pourriez considérer comme significative? Vous êtes même amener à envisager le fait que vous ne pourriez pas atteindre rapidement un IMC de 25 Kg/m2. De nouveau, pas de panique, il faut relativiser, la terre continue de tourner. Les (bonnes) surprises que nous réserve notre organisme sont parfois bien plus importantes que vous ne pourriez le croire. En fait, il a été prouvé scientifiquement que les conséquences sur le métabolisme d’une perte pondérale, même modérée (de 5 à 10%), peuvent en soi être déjà considérables. On sait en effet qu’une perte de poids « de cette ampleur » correspond à une diminution du volume de la graisse abdominale de 30%. Quand on connaît l’importance de cette graisse métaboliquement très active dans l’émergence du diabète et des pathologies associées, (hypertension, hypercholestérolémie, etc… ; nous avons abordé ce point dans les chapitres précédents), on comprend alors l’avantage que l’on peut tirer, même d’une « faible perte de poids ». Bref, tout est bon à prendre, même si vous n’atteignez pas nécessairement les objectifs (souvent un peu fous) que vous vous êtes fixés. En clair, pour un individu de 85 Kg, une perte pondérale de 4 à 8 Kgs en un an, c’est déjà en soi un objectif parfaitement honnête et même plutôt réaliste.
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Bouger plus

Bouger est important pour toute personne de tout âge, mais c’est d’autant plus important pour une personne qui souffre de diabète.

Comme l’activité physique augmente la sensibilité des cellules pour l’action de l’insuline, une vie active contribue à une meilleur contrôle glycémique.

Bouger plus : on veut bien, mais alors que faire, comment s’y prendre ?

Bouger sainement, c’est minimum une demi-heure d’activité physique par jour, au moins 5 jours par semaine. Trente minutes, c’est trop long ?, vous n’avez pas le temps ? Qu’à cela ne tienne, vous pouvez repartir ces trente minutes sur la journée en 2 à 3 fois (de 10 à 15 min), ce qui est peut-être plus facile à insérer dans un emploi du temps surchargé.

Ne vous transformez pas en Hercule, vainqueur de l’Olympe. Vous n’en avez ni l’envie, ni d’ailleurs la capacité. Au contraire, une promenade régulière, un peu de vélo, nager, travailler dans son jardin, ou même danser peuvent parfaitement faire l’affaire. Choisissez de toute façon quelque chose qui vous plaise, quelques soient la saison et les circonstances. Dans votre vie quotidienne, mille petits gestes peuvent augmenter votre dépense physique, comme monter à l’étage par l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur, enfourcher son vélo pour des petits trajets, aller faire ses courses à pied, etc…

Commencez doucement et montez progressivement en puissance. Inutile de vous casser dans les premières secondes, vous en garderiez un souvenir cuisant qui ne vous encouragera pas à persévérer. Vous devez, en toutes circonstances, être capables de maintenir une conversation avec la personne qui vous accompagne. Ce faisant, on sait que le cœur bat suffisamment vite sans se fatiguer pour autant. Vous brûlez gentiment du sucre, voire de la graisse après un peu plus de 30 minutes, mais de façon régulière. Vos cellules adorent cela car elles consomment de l’énergie en utilisant de l’oxygène, c’est le métabolisme aérobe (c’est pour cela qu’on parle d’aérobic). Si vous forcez de trop, les cellules s’asphyxient, elles entrent en métabolisme anaérobe, une condition qu’il est impossible de tenir longtemps. Vous êtes dans le “rouge“. Les cellules se mettent à fabriquer de l’acide lactique responsable de crampes musculaires. Vous brûlez vos réserves de sucre trop vite. Vous avez alors des fringales. Votre pancréas sécrète du glucagon qui force le foie à produire du sucre et vous avez alors des nausées. Votre cœur et vos vaisseaux sont inadaptés à l’effort et votre tension artérielle chute ; vous faites un malaise vagal et vous tombez presque dans les pommes. Un message un seul, allez-y molo, doucement pour que la machine merveilleuse qu’est votre corps puisse fonctionner harmonieusement en maintenant tous les voyants de contrôle dans le « vert ». De nouveau, des professionnel(le)s peuvent vous aider, faites appel à l’“équipe“..

Bouger, c’est si important que vous devez libérer du temps libre. Pour cela, faites en sorte que cela devienne un rite, seul ou accompagné de quelqu’un qui vous encouragerait à ne pas ranger trop vite vos chaussures de sport dans une armoire. Une activité physique régulière, ce devrait devenir une seconde nature chez vous, quelque chose que vous pratiquerez pour le reste de votre vie parce que cela deviendrait indispensable à votre équilibre, une composante essentielle de votre vie.

Ne vous désolez pas si vous ne maigrissez pas beaucoup en bougeant, c’est normal. L’activité physique en tant que telle ne fait pas perdre beaucoup de poids. Par contre, elle aide à ne pas en reprendre. Pour perdre du poids de façon significative en évitant le spectre horrible de l’effet “Yo-Yo“, il faut donc manger sainement avec une petite restriction calorique comme on le verra immédiatement et bouger régulièrement.

Voici quelques trucs qui vous permettront d’optimaliser votre dépense physique:

• Pour les déplacements à pied sur de courtes distances que vous effectuez déjà tous les jours, marchez d'un pas un peu plus rapide, sans de nouveau que vous soyez essoufflé.
  
• En bus ou en métro, descendez une station avant ou après votre destination.
  
• Pour les courses de proximité, un déplacement à pied ne vous prendra pas beaucoup plus de temps qu'en voiture, voire même sera plus rapide.
  
• Au supermarché, ne pestez plus de ne pas trouver à vous garer le plus près possible de l'entrée du magasin. Vous trouverez facilement de la place en bordure du parking et ceci vous prendra moins de temps que de tourner en rond à la recherche de la place idéale pour marcher le moins possible.
  
• Dans les grands magasins, ne vous agglutinez plus sur les escalators, prenez les escaliers. Il y a bien plus de place et toujours moins de monde.
  
• Pour vous rendre à votre travail en sortant du parking, variez les itinéraires, prenez une rue parallèle ou encore une autre rue où vous ne passez habituellement pas. Cela ne vous prendra pas plus de temps si vous marchez d'un pas un peu plus rapide.
  
• Pour monter d'un ou deux étages à votre travail, prenez les escaliers plutôt que d'attendre un ascenseur déjà surbondé.
  
• Si votre état de santé vous le permet, déplacez vous plutôt en vélo ou même en roller, plutôt qu'en voiture.
  
• Si vous avez une maison à plusieurs étages, ne déposez plus devant les escaliers ce qu'il faudra monter ou descendre à un autre étage lorsque vous aurez une «bonne» raison d'y monter ou d'y descendre. Allez-y immédiatement, tout simplement.
  
• Si vous êtes abonné au journal local et qu'il est déposé dans votre boîte aux lettres tôt le matin, allez le chercher pour le lire pendant votre petit déjeuner, plutôt que d'attendre midi pour le chercher en même temps que le courrier apporté par votre facteur.
  
• Vous envisagez depuis quelque temps d'avoir un chien. N'attendez plus, c'est un excellent moyen pour vous imposer de sortir régulièrement plusieurs fois par jour.
  
• Bricolez, jardinez, bougez dans votre quotidien...
  

Mesures préventives en cas d’activité physique

Peut-être vous demandez-vous, en tant que patient diabétique, si des mesures préventives spéciales doivent être prises quand vous effectuez un effort physique.

La plupart des diabétiques peuvent et doivent en fait “bouger sainement” sans qu’il n’y ait d’effets sensibles sur la glycémie.

Il faut cependant être un peu prudent si vous êtes traité par comprimé ou par insuline et ceci d’autant plus que le repas précédant l’effort aurait été léger.

Voyez avec votre équipe de diabétologie comment adapter votre traitement et votre alimentation pour éviter les ennuis.

Si vous utilisez des comprimés ou de l’insuline, prenez toujours avec vous un peu de sucre (dextrose) ou une boisson riche en glucose, au cas où vous vous sentiriez sans force ou ‘bizarre’ pendant l’effort. Vous risquez bien sûr l’hypoglycémie et il faut la traiter de manière adéquate comme on le verra plus loin.

Un effort physique est déconseillé si vous ne vous sentez pas bien, si vous êtes fatigué ou à bout de souffle, ou si vous ressentez une douleur dans la poitrine.

Faire un effort quand votre glycémie est élevée (au-dessus de 300 mg/dl), est déraisonnable, parce que cet effort peut dérégler votre diabète.

N’hésitez pas à interpeller les membres de votre équipe de diabétologie ou votre médecin avant de reprendre vos activités.
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Une alimentation équilibrée

Le diabète, c’est un problème d’équilibre glycémique, mais aussi de graisses dans le sang. Il ne faut donc pas se focaliser uniquement sur le sucre, mais au contraire avoir aussi une vue globale sur la qualité et la quantité de nourriture ingérée. Ici aussi, les choix judicieux seront les meilleurs.

C’est quoi une alimentation équilibrée?

La bonne prescription diététique, ce n’est pas nécessairement faire la chasse à tout ce qui est sucré comme on le pense encore de trop. Elle doit s’inspirer des principes d’une alimentation optimale.

Mais une alimentation optimale, c’est quoi?

On peut en fait la définir de manière assez simple. En terme de graisses, il faut utiliser celles qui sont les moins nocives pour les artères, c'est-à-dire des graisses insaturées, plutôt que des graisses saturées. Par exemple :

• Privilégier les graisses d'origine végétale plutôt que les graisses d'origine animale,
  
• Privilégier le poisson et les viandes blanches, plutôt que les viandes rouges,
  
• Remplacer le beurre par de la margarine de tournesol,
  
• Et utiliser de l'huile d'olive
  

Attention ! Beaucoup de gens pensent que l’huile d’olive, c’est bon pour la santé et ils en consomment sans retenue. C’est vrai que l’huile d’olive influence favorablement l’équilibre des graisses dans le sang. Mais c’est avant tout 100% de gras. L’huile d’olive fait donc grossir ! Ici encore, l’excès nuit en tout.

L’apport glucidique sera idéalement fourni par des glucides à index glycémique bas ou modéré. L’index glycémique, c’est en quelque sorte le reflet du pouvoir hyperglycémiant des aliments. Les tables d’index glycémiques existent. Vous les trouverez dans les annexes. Discutez-en avec votre diététicien(ne) pour vous aider à faire les bons choix. Quoiqu’il en soit, essayez d’éviter, sans cependant complètement les bannir, les glucides à index glycémiques élevés comme :

• Le sucre et les aliments sucrés (chocolat, biscuits, pâtisseries et viennoiseries…)
  
• Les aliments à base d’amidons « raffinés » comme la farine blanche (le pain blanc, les pâtes blanches et de nouveau biscuits et pâtisseries)
  
• Les pommes de terre ou les pâtes cuites à haute température dont l’amidon décomposé acquière un index glycémique élevé et s’imprègne facilement de graisses. Il faut d’ailleurs garder à l’esprit que les aliments à index glycémique élevé sont souvent vecteurs de graisses cachées.
  

Ici aussi, on ne vous demande pas de vous transformer en intégristes du sucre. Il n’est pas interdit de se faire plaisir de temps à autre, mais cela doit rester un plaisir, c’est-à-dire quelque chose que l’on s’octroie de temps en temps avec parcimonie. Si c’est trop souvent et de trop, ce n’est plus un plaisir. Cela devient de la dépendance, c’est-à-dire une renonciation à la liberté. N’oubliez pas qu’en matière alimentaire, comme dans d’autres domaines…, trop de plaisir tue le plaisir.
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Un outil pratique : La pyramide alimentaire

Dans la pyramide alimentaire, les denrées alimentaires sont présentées en 8 cases différentes, qui fournissent chacune une contribution spécifique à une alimentation équilibrée. Les denrées alimentaires fournissent en fait chacune d’elles un nombre de substances nutritives, mais une seule denrée alimentaire ne contient jamais toutes les substances nutritives nécessaires. Manger équilibré en utilisant des denrées alimentaires quotidiennes de toutes les cases et ceci dans un bon rapport. Ce que vous pouvez manger le plus, ce sont les denrées alimentaires situées dans les grandes cases. Les denrées alimentaires situées dans les plus petites cases doivent être consommées avec modération. Seul le sommet de la pyramide alimentaire n’est pas nécessaire pour contribuer à une alimentation saine.

Il existe une version de la pyramide alimentaire adaptée aux personnes qui souffrent de diabète.

Insérer lien automatique vers triangle alimentaire (via ABD )

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Les “hydrates de carbone” ou les sucres

Dans l’univers diabétologique, le terme « hydrates de carbone” revêt une connotation particulière, raison pour laquelle, nous lui réservons ici une place spéciale. Dans le tableau ci-dessous, vous retrouvez les différentes sortes d’hydrates de carbone (ou de sucres), leur composition, ainsi que les aliments qui en contiennent. La glycémie va donc s’élever plus rapidement en cas d’apport de sucres simples (comme par exemple celui contenu dans les plaquettes de dextrose) comparé à ceux contenus dans les fruits. Par voie de conséquence, il sera bien plus efficace et rapide de corriger une hypoglycémie en prenant un soda contenant beaucoup de sucres simples (comme du dextrose), plutôt qu’en prenant un fruit dont la résorption des sucres est plus lente ou évidemment, à fortiori, une boisson « light » qui ne contient que des édulcorants et qui ne permettra pas à la glycémie de s’élever. Cette capacité pour le sucre (simple ou contenu dans l’alimentation) à élever la glycémie peut être définie par l’index glycémique (IG).

CALORIES

Il est important que vous ayez une notion claire de ce que l’on appelle “calories“ (cal). C’est, en quelque sorte l’unité de mesure qui définit la quantité d’énergie qui est fournie à l’organisme par l’alimentation essentiellement sous forme de sucre et de graisse. A côté de cela, l’alimentation doit contenir suffisamment d’eau, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Dans les conditions normales, notre alimentation fournit la quantité d’énergie dont on a besoin pour satisfaire les besoins quotidiens et il s’établit un équilibre entre la prise de calories et ce que l’on dépense.

Le problème, comme nous l’avons vu, c’est qu’actuellement, il existe un décalage complet entre notre dépense énergétique et la prise de calories. Le résultat est simple à comprendre. Le surplus en calories est stocké sous forme de graisses dans notre corps avec les conséquences que l’on connaît sur le poids, le taux de cholestérol et celui de glucose qui augmente. Une fois encore, ce sont tous des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires. La plupart d’entre nous (jeunes et vieux, autochtones ou allochtones, avec ou sans diabète) avons tendance à manger trop de calories, principalement sous forme de graisses saturées.

Pour créer un petit déficit nécessaire à une perte pondérale soutenue et soutenable, on recommande d’épargner entre 300 et 500 Kcal/J. Pour y arriver, adressez-vous à votre diététicien(ne) afin que ce déficit apparaisse dans votre plan alimentaire. Enfin n’oubliez jamais qu’une perte pondérale même modérée de 5 à 10% (qui correspond en moyenne à une réduction du volume de la graisse viscérale de l’ordre de 30%) aura déjà en soi des conséquences notables sur la tension artérielle, les taux de sucre, de cholestérol et sur votre bien-être en général.

EDULCORANTS

Que devez-vous faire avec les édulcorants? D’abord comprendre ce qu’ils sont. Un édulcorant, c’est une substance qui permet d’adoucir une boisson, un aliment ou un médicament, en y ajoutant du sucre ou toute substance ayant un pouvoir sucrant. Le principal édulcorant, c’est donc le sucre lui-même. Il vaut mieux essayer de s’en passer. Ce n’est pas tellement qu’ils sont mauvais pour la santé, mais plutôt qu’ils entretiennent la recherche du goût sucré et donc le piège de prendre trop d’aliments à index glycémique élevé. N’oubliez pas que tout ce qui est sucré, ou a un goût sucré, est susceptible de contenir par ailleurs de grandes quantités de graisses, en particulier saturées, particulièrement nocives pour la santé. C’est pour cela qu’il ne faut pas se faire abuser par ce qui est étiquetés “light“. On n’est de toute façon jamais tout à fait certain de la teneur en sucre de ces aliments light et ils sont très souvent enrichis en graisses. Prudence donc !!

Maintenant, si vous ne pouvez pas vous passer de sucre dans le café ou le thé, vous pouvez utiliser des édulcorants pauvres en calories. Ceux-ci sont également présents dans les boissons non alcoolisées « light ». Ces édulcorants intenses ont un très fort pouvoir sucrant et ils n'apportent pas de calories, ou plus exactement un apport infime de calories pour les doses utilisées. Ils ont donc un effet neutre sur la glycémie.

“Les produits sans sucre pour diabétiques” sont fortement déconseillés. Ils contiennent des édulcorants riches en calories, avec beaucoup de graisses saturées. De plus, ils sont chers et peuvent causer de la diarrhée. Les édulcorants, d’accord donc, mais en faible quantité.

Pour terminer, dites-vous bien que les suspicions de cancers provoqués par les édulcorants sont non fondées et reposent sur des données contestables. Evidemment, rien n’est jamais complètement exclu, mais pas aux doses utilisées dans notre alimentation.

ENCAS ET COLLATIONS

Il ne faut pas confondre “collations” avec grignotage compulsif qui relève plutôt de l’accompagnement psychologique. On tachera d’éviter les collations autant que faire se peut. Si l’alimentation prise au moment des repas principaux est équilibrée, elle permet en principe d’éviter les petites fringales entre les repas. Il faut garder en tête que les collations (en particulier celles du commerce, prêtes à l’emploi) contiennent en général trop de sucres et de graisses et annihilent de ce fait les efforts par ailleurs consentis au moment des repas principaux. On ne peut cependant pas toujours réfréner une sensation de faim entre les repas, même si on respecte bien les préceptes diététiques. On favorisera dès lors des aliments à index glycémique peu élevé (yaourt, pain complet, potage (optimalement frais et riche en antioxydants), tout ce qui est riche en fibres), ou pas sucré du tout (un œuf dur, du jambon ou du fromage maigre). Si des petits malaises hypoglycémiques surviennent, il faut retenir qu’ils disparaîtront avec le temps, d’autant plus facilement que l’on respectera une alimentation qui bannit les sucres à resorption rapide. Et si vraiment, on veut se faire quand même plaisir, on consommera de préférence ces encas toxiques, si consommés à trop grosse fréquence, après un repas, comme dessert, afin de bénéficier de l’effet satiétogène du repas et pour que la courbe glycémique soit amortie par le contenu lipido-protéique de ce dernier.

ALCOOL

Il est maintenant démontré que la consommation modérée et régulière de vin rouge exerce des effets protecteurs vis-à-vis des maladies coronariennes. Ce n’est pas vrai pour la bière ou les alcools blancs. Ceci est lié à la présence dans le vin rouge de composants autres que l'alcool, et particulièrement les composés phénoliques très présents dans les vins dits «tanniques». A choisir, prenez donc un vin de bon cru et de bon millésime. Car de nouveau, inutile de dire que dans ce domaine, l’excès nuit gravement à la santé. On parle donc ici de consommation modérée, de maximum 3 verres par jour pour un homme et 2 pour une femme. Beaucoup de boissons alcoolisées (comme la bière et le vin sucré) fournissent des calories et contribuent donc à la prise de poids. La « chope » fait grossir, ne l’oubliez pas ! De plus, après quelques heures, quand l’alcool pris en grandes quantités est métabolisé par le foie, peuvent survenir des malaises hypoglycémiques. C’est un peu comme si le foie, trop occupé à dissoudre l’alcool, « oubliait » de fabriquer du sucre. En cas de trop grande consommation d’alcool, c’est aussi le foie qui perd la tête….L’alcool, et en particulier le bon vin, c’est comme les médicaments, c’est peut-être bon pour la santé, mais il ne faut pas dépasser la posologie prescrite (voir aussi le chapitre 4 sur les hypoglycémies)

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